Tréninky - poslední týden v srpnu 2014

25. 8. 2014

Všem blahopřejeme a děkujeme za účast na soustředění. Získaná fyzička se Vám bude hodit, budete výš, rychlejší, prostě lepší!!

Aby jste ji neztratili, je dobré pokračovat v trénování. Níže je návrh, co byste mohli dělat v tomto týdnu. Kdo na soustředění nebyl, měl by začít co nejdříve pravidelně trénovat. Tento týden budete trénovat samostatně.

1. den:

1. Rozcvička, protažení
2. výstupy na lavičku, nízkou židli apod - 12 x, pak 3 min. odpočinek a znova na druhou nohu. Na každou nohu 5 sérií - tzn. 5x12 cviků.
3. kliky - max. opakování - tzn. udělám nejvíce kolik mohu. Pak 3 min. odpočinek a znova maximálku a 3 min. odpočinek a znova maximálka. Konec kliků.
4. posilování břicha - vyberte si cvik, který Vám vyhovuje. Dělejte min. 12 opakování a min. v 3 sériích.
5. posilování zad - cvik který zase máte rádi, případně najdtete na internetu nebo napište, pomohu. Zase opakování stejné jako u břicha.
6. výpony - stojíš na jedné noze, pomalu stoupneš na špičky, ale úplně nejvíce a dolů, ale nedotkneš se země a znova. Min. 15 opakování, a to celé 3 krát.
7. pak se protáhni, zkrácený sportovec je poloviční sportovec!!

2. den:

1. výběh venku, souvislý běh min. 15 min (volně, když se zadýcháš, přejdi do rychlé chůze, pak se zase rozběhni), najdi vhodné místo na sprinty (mírný kopeček je nejlepší).
2. protahovací cvičení
3. starty:
   1. ze stoje přímo se co nejrychleji rozběhneš a běžíš 9 m.
   2. ze stoje otočený zády k dráze, tzn. musíš se otočit o 180° doprava a pak zase co nejrychleji běžíš cca 9 m.
   3. ze stoje otočený zády k dráze, tzn. musíš se otočit o 180° doleva a pak zase co nejrychleji běžíš cca 9 m.
   4. to celé opakuješ 3x, vždy mezi cvičením odpočinek cca 3 min., tzn. pomalu dojdeš zpátky na start.
4. skoky
   1. na stejné trase děláš co nejdelší skoky z jedné nohy na druhou - každá noha 6 skoků
   2. děláš volejbalové výskoky - pravá noha dopředu, levá k ní a výskok, ruce samozřejmě pomáhají (jdou nad hlavu při výskoku) - 15 skoků
   3. z jedné nohy se odrazíš co nejvýše, dopadáš na druhou a hned se odrážíš zase co nejvýše a zase dopadáš na druhou - prostě skoky do výšky z jedné nohy - každá noha 6 skoků
   4. celé opakuješ min. 3 krát, vždy mezi cvičením odpočinek cca 3 min., tzn. pomalu dojdeš zpátky na start.
5. protáhneš celé tělo

3. den: odpočinek - bazén, kolo, procházka

4. den: jako první den

5. den: jako druhý den.

Držím palce a do toho!!