Samostatné tréninky – 2. týden přípravy 2026 (Starší žákyně U16)
10. 8. 2026
Ahoj děvčata,
první týden přípravy máme za sebou! Velká pochvala všem skupinkám, které se přihlásily a které mezi sebou komunikují. Je skvělé vidět, že i o prázdninách držite při sobě a makáte na sobě.
Druhý týden přípravy posouváme o krok dál. Přidáváme změny tempa (fartlek) pro rozvoj volejbalové výbušnosti a udržujeme tělo v kondici. Ať už jste kdekoliv, od tohoto týdne naskakujeme společně v plném počtu!
👥 Tréninkové skupinky NA DÁLKU (Důležité vyjasnění!)
Vím, že jste na dovolených, táborech nebo u babiček a osobní sraz často není možný.
- Digitální parťáctví přes mobil: Spojte se do skupinky po 3–4 holkách (přes váš chat na WhatsAppu/Instagramu) a buďte v kontaktu na dálku.
- Princip splněno/odškrtnuto: Každá odtrénuje tam, kde zrovna je (v parku, na pláži, na zahradě). Po tréninku pošle do vaší skupinky fotku nebo zprávu: „Dneska odjeto 25 min běh + core, co ty nebo vy?💪“
- Osobní trénink je jen bonus: Pokud jste náhodou obě doma a jdete si zaběhat spolu, je to skvělé. Pokud ne, trénuje každá sama, ale s podporou a kontrolou své skupiny na dálku.
🗓️ Plán individuální přípravy – 2. týden (10. 8. – 16. 8. 2026)
Vysvětlivky:
- Fartlek (hra s tempem): Střídání pomalého běhu s krátkými sprinty (přesná simulace volejbalové výměny na hřišti).
- Důraz na techniku: Při posilování dbejte na přesné provedení cviků a zpevněný střed těla (core).
| Den | Náplň tréninku | Objem a specifikace |
|---|---|---|
| PO | Posilování (Záda, Core, Nohy) | 6–8 cviků, 4 série, 15 opakování (důraz na stabilitu a plynulý pohyb). |
| ÚT | Intervalový běh (Fartlek) | 25 min celkem: 3 min lehký klus + 10× (20 s sprint do kopce/rovina + 40 s chůze) + vyklusání na závěr. |
| ST | Kruhový trénink | 8 stanovišť (30 s práce / 15 s pauza), 3 série. Zaměřeno na vlastní váhu těla. |
| ČT | Rychlost & Odrazová síla | Starty z lehu/sedu na 5–10 m (8×), násobené odrazy (výhradně na měkkém povrchu – tráva/písek). |
| PÁ | Kompenzace & Mobilita | 30 min: Důkladný strečink, mobilita kyčlí a ramenního pletence (s odporovou gumou / ručníkem). |
| SO | Silově-herní den | Ráno: Posilování horní poloviny těla. Odpoledne: Aktivní pohyb (beach volejbal, plavání, kolo nebo turistika). |
| NE | VOLNO | Odpočinek, regenerace a příprava na další týden. |
🏐 Práce s míčem – DOPORUČENÁ AKTIVITA (Volitelné)
Nemáš na táboře, chatě nebo dovolené volejbalový míč? VŮBEC TO NEVADÍ. Tento týden je zaměřený výhradně na fyzickou kondici a zpevnění těla.
Pokud míč u sebe máš a máš možnost si odbíjet o zeď nebo ve dvojici, přidej si 15 minut denně jako dobrovolný bonus:
- Odbíjení o zeď v podřepu: 100× prsty, 100× bagr (udržuj nízké těžiště v kolenou).
- Kontrola nad sebou: Střídavě prsty – bagr bez dopadu míče na zem.
☀️ Upozornění k horkému počasí
Vrací se vysoké teploty, proto trénujte s rozumem:
- Běhejte a posilujte brzy ráno nebo podvečer.
- Pijte dostatek vody v průběhu celého dne.
- Cvičte ve stínu a nezanedbávejte pokrývku hlavy.
📌 Předběžné informace k srpnovému soustředění
- Termín: Pondělí 24. 8. – pátek 28. 8. 2026
- Předběžný čas: 16:00 – 18:00
- Místo: Tělocvična / hala / beach kurty
(Přesné potvrzení a finální harmonogram včas upřesníme).
Držte při sobě a ukažte, že jsme jeden tým!